Apakah pentingnya BEROLAHRAGA itu ?

Olahraga adalah aktivitas seseorang untuk melatih tubuh entah itu jasmani atau rohani di mana orang yang memlakukan olah raga secara teratur akan mendapatkan manfaat yang berlimpah seperti tubuh menjadi bugar dan segar, tubuh menjadi seimbang antara berat badan dan tinggi badan, badan menjadi atletis dimana kita akan menunjang juga dengan rasa percaya diri di dalam hati menjadi berlipat dikarenakan badan atau body menjadi atletis dan seimbang.

Akan tetapi faktanya pada kehidupan sekarang adalah masyarakat enggan olahraga dikarenakan masyarakat sibuk dengan pekerjaanya masing-masing dan tidak sempat olah raga, ini adalah cara hidup yang tidak sehat di mana keseimbangan aktivitas dengan pola makan dan tidak adanya olahraga akan mengakibatkan tidak adanya keseimmbangan di dalam tubuh, contoh tubuh tidak seimbang adalah aktivitas hidup antara pekerjaaan dengan pola makan sperti otaka dan tenaga sering kali terkuras di pekerjaan orang/perorangan di suatu masyarakat, ini mengakibatkan daya tahan tubuh akan menurun dan pola makan yang tidak teratur ataupun makanan yang tidak sehat itu juga akan mengakibtakan munculnya penyait-penyakit di dalam tubuh dan kita sendiri yang akan merasakanya, itu semua akan bisa terhindar jika kita mengatur konsep hidup sehat dimana kita bekerja dengan waktu yang cukup, makan dengan teratur dan mengkonsumsi makanan yang berserat bagus, dan tidak ketinggalan olahraga secukupnya setidaknya menyisihkan waktu 30 sampai 45 menit untuk olahraga, itu adalah waktu yang cukup untuk olah raga secara teratuer, apabila olahraga sampai 2 jam itu juga tidak bagus untuk tubuh kita dimana olahraga yang terlalu lama akakn mengakibatkan tubuh kita terlalu lelah dan akan mengakibatkan tubuh menjadi drop.

Manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh kita memang sudah lama terbukti, latihan olahraga penting tidak hanya penting untuk memelihara kebugaran fisik tetapi juga kesehatan mental.
Sekarang daftar efek positif dari olahraga akan bertambah panjang lagi dengan adanya temuan bukti baru dari Daniel M. Landers, profesor ilmu kesehatan fisik dan olahraga dari Univeritas Arizona. Cukup dengan menggerakkan tubuh selama 10 menit setiap hari kesehatan mental kita akan meningkat cepat. Selain itu daya pikir akan bertambah jernih dan yang menggembirakan dapat mengurangi ketegangan alias stress serta membuat perasaan menjadi riang selalu. Menurut Landers ada lima manfaat olahraga yang dapat menyehatkan mental kita.

Adapun manfaat olah raga untuk kesehatan mental antara lain :

1.Olahraga mengurangi stress
Setiap manusia normal pernah mengalami stres atau ketegangan, Apakah stres tersebut disebabkan karena masalah ekonomi seperti inflasi atau devaluasi, masalah pergaulan atau retaknya hubungan suami istri, urusan kantor yang tidak pernahselesai, ujian akhir yang akan dihadapi, keputusan salah yang telah diambil atau mungkin keragu-raguan untuk mengambil keputusan. Semua manusia pernah mengalami stress, dan Anda harus tahu bagaimana mengatasinya! Banyak oarang menderita penyakit, putus asa, bahkan mati mendadak disebabkan stres! Bagaimana caranya Anda dapat mengindari stres? Ternyata olaraga dapat menolong Anda untuk mengatasi stres. Bagaimana? Untuk itu kita perlu melihat bagaimana kerja otot yang kita miliki. Berolahraga dapat membantu kita mengurangi kegelisahan hati dan bahkan dapat melawan kemarahan.

Alasannya, kalau jantung kita bekerja pada saat berolahraga, maka otomatis konsentrasi pikiran tidak akan terfokus pada urusan pekerjaan lagi. Selain dapat mengalihkan pikiran, aerobik yang rutin juga dapat meningkatkan ketahanan kardiovaskular, sehingga nantinya kita dapat bersikap tidak terlalu berlebihan dalam menyikapi suatu masalah. Aktifitas yang terbukti efektif dalam melawan ketegangan otak adalah aerobik macam berjalan kaki, bersepeda, renang, jogging dan yoga.

2.Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otak
Sudah bukan rahasia lagi kalau kegiatan fisik yang rutin dilakukan bisa meningkatkan daya reaksi, konsentrasi, kreativitas dan kesehatan mental kita. Hal ini dikarenakan tubuh memompa lebih banyak darah sehingga kadar oksigen dalam peredaran darah juga meningkat yang ujungnya mempercepat pemasukkan darah ke otak. Para ahli sepakat kalau otak cukup mendapat asupan darah maka reaksi fisik dan mental seseorang akan meningkat.

3.Olahraga dapat melawan penuaan
Penelitian baru-baru ini membuktikan bahwa dengan hanya berolahraga ringan seperti berjalan kaki saja dapat membantu tubuh mencegah penurunan daya kerja otak pada wanita lanjut usia. Semakin lama dan seringnya kegiatan berjalan kaki ini dilakukan maka ketajaman pikiran juga akan semakin membaik. Hasil terbaik akan didapat dengan menggerakkan tubuh setiap minggu selama sembilan minggu. Kegiatannya tidak perlu terlalu tinggi intensitasnya, cukup dengan berkeliling saja, yang penting daya pacu jantung kita dapat meningkat, lanjut Landers. Tapi manfaatnya daya ingat kita akan selalu tajam.

4.Penyalur syaraf otak
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga, ada penambahan gelombang alfa di otak. Gelombang otak alfa sudah lama diketahui yang berhubungan dengan rileks dan keadaan santai seperti pada waktu bermeditasi. Gelombang alfa ini terlihat pada seorang yang jogging untuk 20 sampai 30 menit, dan tetap dapat diukur setelah olahraga tersebut berakhir. Para peneliti mengemukakan bahwa bertambahnya kekuatan gelombang alfa memberikan kontribusi kepada keuntungan kejiwaan dari olahraga, termasuk berkurangnya kecemasan dan depresi.

5.Olahraga meningkatkan rasa bahagia
Banyak orang yang terkena depresi atau sakit hatinya memakai obat penenang sebagai jalan keluar. Sekarang jalan menuju kebahagian secara alami dapat diraih dengan menggerakkan tubuh secara rutin, olahraga terbukti manjur dalam meningkatkan hormon penumbuh rasa bahagia dalam otak kita, seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin, yang merupakan pembunuh nomor satu penyakit hati. Sebuah survey di Inggris melaporkan 83% penderita depresi bergantung pada aktifitas olahraga dalam memperbaiki perasaan hati dan mengurangi kecemasan

Berolahraga selama 16 minggu secara rutin pada orang yang memiliki kadar depresi yang sedang mendapatkan efek bahagia, penelitian di Universitas Duke membuktikan bahwa 60% penderita depresi yang menjalani olahraga 30 menit tiga kali seminggu selama enam bulan dapat melawan penderitaan tanpa harus menggunakan obat dokter. Namun bagi penderita depresi yang berat tentu tidak bisa begitu saja lepas dari obat-obatan. Hanya saja banyak dokter sekarang yang memasukkan kegiatan olahraga dalam resep pengobatan mereka disamping obat penenang medis.

Program Latihan: Membentuk Perut Sixpack

 

Memiliki perust sixpack kini menjadi trend tersendiri, banyak pria mengidamakan bentuk perut kokoh dengan definisi otot yang tajam dan simteris. Pada dasarnya konsep perut sixpack tidaklah sesulit dan serumit yang Anda bayangkan. Intinya jika Anda ingin mendapatkan perut sixpack hal yang harus Anda lakukan adalah meningkatkan kekuatan otot perut serta membuang lemak tubuh khususnya di bagian perut.
Meskipun tidak sulit, dalam membentuk otot abdominal ini dibutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Lalu bagaimana cara mendapatkannya? Untuk mendapatkannya Anda perlu memperhatikan empat hal ini:disiplin  pola makan untuk meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh, Latihan rutin (tentu saja), pola istirahat yang cukup dan suplemen yang tepat.
Berikut Malezones berikan program latihan (selama satu minggu) untuk membantu Anda mendapatkan perut sixpack impian:
Meskipun tujuan utama latihan ini adalah pembentukan sixpack, namun untuk memeperoleh keberhasilan dari program ini Anda harus melakukan latihan yang yang merata untuk semua otot lainnya (otot dada, kaki, dll).

Hari ke-1

Laihan otot dada:
Flat Barbell Press

Flat Barbell Press Latihan ini difokuskan untuk melatih pertumbuhan otot dada

Posisi berbaring dengan lengan memegang barbbell lurus di depan dada

Turunkan barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Flat Barbell Press	4	10-12	1-2 menit	N/As

Incline Dumbell Press

Incline Dumbell Press Latihan ini difokuskan untuk melatih pertumbuhan otot dada, terutama bagian atas

Posisi berbaring miring dengan lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Incline Dumbell Press	3	10-12	1-2 menit	N/As

Flat Dumbell Flies

Flat Dumbell Flies Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung

Posisi berbaring dengan siku sedikit ditekuk

Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk

Gunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban, Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Flat Dumbell Flies	4	10-12	1-2 menit	N/As

Standing Cable Flyes
Alternatif lain untuk melatih otot dada adalah berlatih dengan menggunakan kabel yang bisa Anda lakukan dengan jenis latihan cable flyes.

Standing cable Flyes Selain difokuskan untuk melatih otot dada,  dengan latihan ini Anda bisa melatih otot perut sekaligus

Genggam kedua handle kabel dengan kedua tangan

Tarik handle bersamaan ke depan dada Anda

Kembali ke posisi awal dengan perlahan, kemudian ulangi lagi

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Standing Cable Flyes	3	10-15	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Center Crunch

Center Crnch Latihan ini difokuskan untuk melatih otot perut

Posisi situp dengan kaki keadaan rapat di atas bench

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat terbaring dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Center Crunch	4	15-20	1-2 menit	N/As

Latihan Kardio:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-2

Latihan otot punggung:
Lat Pull Down

Lat Pull Down Selain menargetkan otot punggung, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot dada

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Lat Pull Down	4	10-12	1-2 menit	N/As

Seated Cable Row

Seated Cable Row Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Seated Cable Row	4	10-12	1-2 menit	N/As

Dead Lift

Deadlift Difokuskan untuk melatih otot punggung dan akai

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Deadlift	4	10-12	1-2 menit	N/As

Straight Arm Pulldown

Straight Arm Pulldown

PPosisi berdiri dengan kaki selebar bahu

Posisi punggung tegak Pegangan tangan di handle selebar bahu Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Straight Arm Pulldown	3	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Lying Leg Raise

Lying leg Raise Difokuskan untuk melatih otot perut

Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Lying Leg Raise	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan Kardio:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-3 (Istirahat)

Hari ke-4

Latihan otot bahu:
Over Head Barbell Press

Posisi punggung tegak

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Perhatikan agar kaki selalu menyentuh lantai Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Deadlift	4	10-12	1-2 menit	N/As

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell lateral Raise Difokuskan untuk melatih otot bahu

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Dumbell lateral raise	3	10-12	1-2 menit	N/As

Front Barbell Raise

Front Barbell Raise

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Front Barbell Raise	3	10-12	1-2 menit	N/As

Bent Over Lateral Raise

Bent Over Lateral Raise

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Bent Over Lateral Raise	3	10-12	1-2 menit	N/As

Barbell Shrug

Barbell Shrug

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Barbell Shrug	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Center Crunch

Center Crnch Latihan ini difokuskan untuk melatih otot perut

Posisi situp dengan kaki keadaan rapat di atas bench

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat terbaring dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Center Crunch	4	15-20	1-2 menit	N/As

Latihan Kardio:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-5

Latihan otot kaki:
Squat

Squat

Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan ke depan

Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Squat	4	10-12	1-2 menit	N/As

Leg Extension

Leg Extension

Posisi duduk di leg extension machine

Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Bent Over Lateral Raise	4	10-12	1-2 menit	N/As

Standing Calf Raise

Standing Calf Rise

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi kaki selebar bahu Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Standing Calf Rise	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Side Crunch

Side Crubch

Berbaring sesuai gambar

Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan Posisi tangan kiri berada di samping kepala Posisi kepala rebah

Tekuk perut ke arah depan

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Side Crunch	4	10-12	1-2 menit	N/As

Hari ke-6

Latihan otot tricep:
Skull Crusher

Skull Crusher

Posisi tubuh berbaring di bangku bench press

Kaki sejajar dengan lantai Posisi tangan dan siku lurus di depan dada Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Skull Crusher	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot bicep:
Concentration Curl

Concentration Curl

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkat Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Concentration Curl	4	10-12	1-2 menit	N/As

Hammer Curl

Hammer Curl

PPosisi berdiri dengan posisi tegak

Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell Angkat Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Hammer Curl	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Lying Leg Raise

Lying leg Raise Difokuskan untuk melatih otot perut

Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Lying Leg Raise	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan Kardio:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-7 (Istirahat)

Tips tambahan: Selalu mulai latihan dengan latihan beban sebelum latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. Latihan treadmill sebgai latihan pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, selama 20 menit.

Selamat mencoba, semoga sukses !

PROGRAM DASAR MUAY THAI TRAINING BAGI PEMULA

Seni bela diri asal negeri gajah putih ini mulai populer sejak abad ke-16, namun Muay Thai mendapatkan popularitasnya secara global pada  abad  ke-20  ketika para petarung Muay Thai memenangkan  beberapa kejuaran melawan wakil-wakil dari cabang seni bela diri lainnya. Saat ini banyak orang melihat Muay Thai tidak lagi sebatas ilmu bela diri, banyak hal positif yang dapat diambil dari seni bela diri ini.
Dengan program Muay Thai Training selain mempelajari bela diri Anda juga dapat meningkatkan kesehatan dan vitalitas tubuh. Anda dapat membangun otot lengan, perut dan kaki yang lebih kuat. Selain mengajarkan pertahanan diri Muay Thai juga bisa membantu Anda membangun rasa percaya diri, kekuatan mental dan keseimbangan emosi.
Latihan Muay Thai selain dapat mengencangkan otot-otot juga terbukti bermanfaat meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Latihan jabs, pukulan, pertahanan, daya tahan dan variasi gerakan lainnya memiliki semua unsur campuran aerobik. Dalam latihan Muay Thai Anda akan mempelajari bagaimana memukul, menendang dengan kaki dan lutut, variasi siku secara  intensif yang bisa membantu Anda menjadi lebih kuat secara fisik dan mental.
Dalam waktu satu jam, Muay Thai workout memungkinkan Anda  membakar 350 sampai 500 kalori, bahkan lebih. Latihan ini juga dapat membantu Anda menjaga detak jantung pada kisaran 75-85% detak normal. sama dengan jumlah rata-rata yang direkomendasikan ketika Anda berlatih di gym.
Lebih dari itu, latihan Muay Thai juga bermanfaat dalam meningkatkan kecepatan, kekuatan, refleks dan fleksibilitas otot Anda. Gerakan berulang dari lengan, kaki dan perut ketika memukul, meninju dan menendang akan membantu Anda mendapatkan kekuatan dan power. Gabungan-gabungan gerakan Muay Thai juga memungkinkan Anda mendapatkan kebugaran secara efisien, gerakan-gerakan ini mengharuskan Anda untuk mengembangkan keseimbangan dan koordinasi yang membuat postur tubuh Anda menjadi lebih baik dan stabil.
Manfaat-manfaat fisik diatas hanyalah sedikit dari sekian banyak manfaat yang Anda dapatkan dari seni bela diri ini. Selain mempelajari seni pertahanan diri yang mungkin Anda butuhkan suatu saat nanti (keadaan darurat), dalam berlatih Muay Thai Anda juga mendapatkan kepuasaan, relaksasi dan motivasi diri. Banyak ahli kebugaran merekomendasikan latihan Muay Thai untuk para pemula karena manfaatnya yang memungkinkan Anda mendapatkan kebugaran tubuh yang lebih baik
Berikut kami berikan 4 latihan dasar untuk memulai Muay Thai, 4 latihan dasar ini difokuskan bagi pemula untuk mempersiapkan diri Anda berlatih Muay Thai dengan membangun daya tahan otot, mengurangi berat badan dan membakar kalori untuk mendapatkan kondisi fisik yang lebih bugar secara keseluruhan.

Jogging

Road work atau jogging merupakan bagian penting dari latihan Muay Thai, latihan ini akan membantu Anda meningkatkan kondisi tubuh dan menguatkan tulang kering Anda. Mulailah perlahan, jangan jadikan jarak tempuh sebagai ukuran, melainkan ukur berapa lama Anda berlari. Anda bisa memulainya dengan lari ringan selama 10 menit sebanyak tiga kali dalam satu hari, selalu awali latihan ini dengan pemanasan. Jika Anda mulai merasakan peningkatan, tambahkan durasi 3 menit kedalam latihan ini hingga Anda mencapai jarak maksimum 4 km. Latihan kardio ini akan meningkatkan daya tahan dan memperkuat otot kaki yang merupakan syarat utama untuk berlatih Muay Thai.

Shadow Boxing

Latihan ini berguna untuk mengasah seluruh teknik Thai Boxing Anda. Anda dapat melakukannya di depan kaca, hal ini akan membantu Anda mengevaluasi apakah teknik yang Anda lakukan sudah tepat. Pertama berdiri dalam kuda-kuda bertarung dan lakukan semua teknik Muay Thai yang Anda ketahui. Jangan khawatir akan terlihat konyol, semua orang terlihat konyol ketika melakukannya untuk pertama kali.
Ketika Anda mulai menguasainya lakukan gerakan-gerakan tersebut lebih cepat dan bayangkan diri Anda sedang bertarung dengan seseorang di depan Anda. Lakukan gerakan-gerakan tersebut sealami mungkin, gerakan kaki dan kepala kemudian gabungkan kombinasi pukulan dan tendangan. Cobalah 2 atau 3 repetisi selama 3 menit lalu istirahat selama 1 menit.

Skipping

Latihan ini juga bagian penting dari latihan Muay Thai. Tidak hanya meningkatkan stamina , latihan ini juga membantu Anda mendapatkan koordinasi antara tangan dan mata serta membangun otot bahu, pergelangan tangan, lengan, betis dan kaki yang lebih kuat.
Secara konstan ubah gerakan kaki Anda, lompat dengan kedua kaki, satu kaki, maju ke depan dan ke belakang, kanan dan kiri, dan varias-variasi lainnya. Pastikan Anda selalu menggubah ritme ketika melakukannya. Cobalah selama 3 menit, kemudian istirahat selama satu menit setiap 2-3 set.

Bag Work

Latihan ini baik untuk melatih pukulan, tendangan, dan teknik-teknik lainnya, memukul samsak memberikan Anda perasaan riil ketika berhadapan dengan lawan. Latihan ini akan meningkatkan koordinasi, stamina dan kecepatan Anda pada bahu dan kaki Anda. Ketika melakukan latihan ini pastikan Anda membungkus tangan Anda untuk melindunginya dari cedera.
Fokuskan latihan untuk mendapatkan teknik menendang dan meninju yang tepat, kecepatan dan kekuataan akan datang sendirinya setelah Anda menguasai teknik tersebut dengan benar. Cobalah semua gerakan yang Anda ketahui dalam 3 set, dan jangan lupa berlatih gerakan kaki dan kepala ketika melakukannya.


Selamat berlatih, Good Luck !!!

Kru Roni Jaa

Diet = menahan rasa lapar, benarkah ? ini jawabannya !

Kebayakan orang mengasosikan diet dengan menahan makan yang artinya orang-orang yang sedang diet selalu bejuang melawan rasa lapar. Bila diet tersebut dilakukan dengan benar, maka kondisi ini tidak seharusnya muncul. Namun, bila hal ini memang terjadi maka ada beberapa cara agar diet tidak lapar yang bisa dilakukan oleh Anda yang sedang melakukan diet.

Berikut ini adalah beberapa cara agar diet tidak lapar yang bisa Anda terapkan:

• Jangan melewatkan waktu makan. Banyak orang berdiet melewatkan sarapan pagi dan makan malam. Hal ini justru sangat tidak dianjurkan. Anda harus tetap sarapan dengan makanan yang kaya gizi dan rendah lemak untuk memberi tenaga pada Anda sepanjang hari dan mencegah anda makan terlalu banyak saat makan siang. Makan malam juga jangan dilewatkan namun Anda perlu memperhatikan porsi dan menu yang anda makan di malam hari untuk mendukung diet Anda.
• Bila Anda lapar di bukan waktu makan, maka Anda bisa memakan cemilan rendah lemak atau Anda bisa mengkonsumsi buah-buahan. Terkadang ada orang yang salah mengartikan haus dengan lapar, jadi bila Anda merasa lapar cobalah untuk minum segelas air dan rasakan bedanya.
• Kunyahlah makanan Anda sampai halus dan jangan terburu-buru. Makanan yang dikunyah dengan halus akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Dengan beberapa trik sederhana, maka anda tidak akan merasa lapar lagi walaupun Anda sedang menjalankan diet. Selamat mencoba semoga berhasil.

Diet sehat untuk para cowok

Ketika anda ingin menurunkan berat badan anda sebanyak beberapa pounds atau jika anda ingin merubah bentuk tubuh anda menjadi lebih baik, maka program diet yang terbaik adalah program diet yang mampu menurunkan berat badan anda sebanyak paling maksimal 1 kilogram per minggu. Pendekatan pelan tapi pasti tersebut akan membantu anda membuat pola makan anda menjadi lebih baik disertai olahraga yang bermanfaat tanpa memaksa anda untuk kelaparan setiap hari dan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian anda. Kabar baik bagi para laki-laki adalah kalian dapat mengkonsumsi kalori dengan jumlah yang lebih banyak dan masih mampu untuk mengurangi berat badan secara pasti.

Berdasarkan American Heart Association, setiap laki-laki direkomendasikan untuk menyesuaikan jumlah kalori yang diasup dengan umur serta tingkat aktivitas mereka sehari-hari. Untuk mempertahankan berat badan anda, laki-laki dewasa di bawah 31 tahun dan memiliki tinggi badan rata-rata diharuskan untuk mengasup kalori sebanyak 2400 sampai 3000 kalori per hari, jumlah kalori tersebut bisa disesuaikan, jika anda termasuk pria yang obesitas maka jumlah kalori tersebut harus dikurangi, dan bila anda beraktivitas lebih berat dari kebanyakan orang maka total kalori yang harus dikonsumsi harus dinaikkan. Laki-laki dengan umur antara 31 sampai 50 tahun membutuhkan asupan kalori yang lebih sedikit, antara 2200 dan 3000 per hari. Laki-laki dengan usia di atas 50 tahun harus mengkonsumsi kalori sebanyak 2000 sampai 2800 kalori per hari. Untuk mengurangi berat badan anda sebanyak 2 kilogram dalam jangka waktu sebulan, maka anda harus mengurangi 500 poin dari jumlah kalori tersebut.

Harvard melaporkan bahwa cowok yang menderita obesitas memiliki kemungkinan yang lebih besar untuk menurunkan berat badan mereka dengan metode diet mediteranien daripada menggunakan program diet rendah kalori. Sebagai tambahan, sebagian besar pria lebih mudah untuk mengikuti mediteranean program diet karena dianggap lebih fleksibel dan memenuhi rasa lapar mereka. Diet ini mendayagunakan salah yang banyak mengandung sayur-sayuran berwarna hijau serta berbagai bahan makanan yang banyak mengandung serat. Sebagai tambahan, seorang laki-laki dapat memakan beberapa porsi kacang polong dan gandum tanpa pemanis sepanjang hari. Daripada memakan daging merah ataupun daging yang telah diproses atau fast food, laki-laki lebih memilih untuk memakan ikan bakar atau ikan yang direbus, Mengganti pola makan dari memakan makanan yang mengandung banyak lemak saturated dan trans-fat ke pola makna yang hanya mengandung sepertiga dari jumlah total kalori lemak saturated adalah metode terbaik yang bisa menurunkan berat badan anda secara sehat dan pasti.

Agar perubahan pola makan jangka panjang dapat meningkatkan kesehatan anda secara drastik serta menurunkan resiko untuk terkena penyakit dan mempertahankan berat badan anda secara sempurna, maka Mediterranean diet adalah jawabannya. Program penurunan berat badan ini memperbolehkan anda untuk meminum 1 sampai 2 gelas anggur merah setelah makna malam, tetapi tidak bir ataupun minuman beralkohol lainnya. Anda harus terus menerus memperhatikan porsi makan anda setiap hari terutama ketika anda makan di restoran. Biasakan untuk hanya memakan setengah dari porsi yang disajikan dan setengah yang lain bisa anda bawa ke rumah untuk dimakan kemudian. Makan makanan yang rendah kalori dan fresh daripada makanan yang banyak mengandung lemak banyak mengandung pemanis serta makanan yang masuk dalam kategori junk food. Hindarilah makanan-makanan tersebut bila anda ingin progres pengurangan berat badan anda lebih sukses.

Tidak ada alasan untuk tidak sempat berolahraga, ini tipsnya !

Sekalipun banyak orang yang mengerti bahwa olahraga adalah aktivitas yang penting buat tubuh untuk mempertahankan kesehatan dan menjaga bentuk tubuh agar tetap ideal, banyak orang yang mengaku tidak menjalani aktivitas tersebut. Alasannnya bermacam-macam. Ada yang mengaku malas, terlalu mahal, tak ada teman atau yang paling umum adalah tak punya banyak waktu.
Lalu bagaimana dengan nasib orang yang ingin mencapai berat badan ideal namun tak punya waktu untuk berolahraga karena berbagai kesibukan? Alasan sibuk bekerja memang tak terhindarkan. kebanyakan orang yang sibuk bekerja, biasanya hanya punya waktu diakhir pekan untuk melakukan aktivitas lain selain bekerja. Waktu di akhir pekan inilah yang akhirnya sering digunakan untuk berolahraga oleh kaum pekerja. Pertanyaan yang kemudian sering muncul adalah apakah olahraga akhir pekan cukup efektif dilakukan untuk membantu kita membakar lemak dan kalori berlebih di tubuh?

Mulailah Aktivitas Dengan Latihan Beban
Sebuah riset yang dilakukan oleh Tokyo University menemukan fakta bahwa sesungguhnya latihan beban yang singkat dapat membuat pembakaran kalori dan lemak lebih maksimal. pembakaran kalori ini akan tetap berlangsung meskipun latihan beban telah berakhir dan Anda melakukan aktivitas lainnya. Data ini harusnya menjadi kabar gembira untuk Anda yang hanya punya waktu olahraga di akhir pekan. Fakta ini dapat menjadi sebuah solusi untuk mulai mengoptimalkan pembakaran kalori setiap hari. Tak hanya saat Anda berolahraga di akhir pekan saja.
Praktiknya, Anda bisa melakukan latihan kardio atau latihan beban beberapa menit sebelum Anda mulai beraktivitas. Dengan begitu, pembakaran kalori akan tetap berlangsung sembari Anda bekerja menyelesaikan tugas sehari-hari. Untuk menyempurnakan pembakaran lemak dan kalori dengan trik itu, di akhir pekan Anda bisa melakukan sesi lengkap latihan beban dan kardio secara menyeluruh.

Mulailah Dari Otot-Otot Kecil
Agar pembakaran kalori dan lemak tetap terjadi sekalipun Anda tak sempat olahraga, cobalah mulai aktivitas Anda dengan gerakan-gerakan singkat yang melatih otot-otot kecil seperti otot betis dan otot bisep selama 5 menit. Jika masih punya waktu lanjutkan dengan melatih otot-otot besar seperti otot paha, punggung, atau pantat. Trik ini selain sangat efektif membakar lemak dan kalori dalam waktu yang cukup singkat juga akan membentuk tubuh lebih baik lagi.

Kurangi Gerakan
Tak perlu melakukan banyak gerakan. Malah seorang pelatih yang berasal dari Los Angeles, Traicy effinger, memberikan contoh mengurangi gerakan melalui squat. Gerakan squat yang ia ajarkan adalah berdiri tegak dengan melebarkan kedua kaki kita. Kemudian, kedua tangan diletakkan di depan dada atau pinggang. Secara pelan, setelahnya lutut ditekuk. Terakhir tubuh kembali ke posisi semula.
Dengan melakukan squat saja, pembakaran kalori dan lemak akan berlangsung cukup efektif. Asal dilakukan dengan benar. Jika tak punya waktu, gerakan squat ini sudah cukup. Tak perlu banyak gerakan lain. Gerakan ini efektif sekali untuk membentuk otot bokong sehingga selain membakar kalori, bokong juga akan menjadi lebih kencang.

Tahan Beberapa Saat
Sebenarnya, setiap gerakan dalam olahraga dirancang agar kita melatih otot dan membentuknya melalui kontraksi saat gerakan dilakukan. Sebagai contoh adalah gerakan sit up. Saat melkukannya otot perut akan berkontraksi karena latihan ini memang bertujuan melatih otot perut.
Saat melakukan gerakan-gerakan latihan otot, sangat disarankan agar tak terburu-buru kembali ke posisi semula atau posis awal. Tahanlah posisi kontraksi beberapa saat dengan tujuan agar jaringan otot yang akan terbentuk semakin banyak. Dengan begitu, lemak dan kalori yang terbakar akan lebih panyak pula.
Trik-trik diatas, bisa dilakukan di pagi hari dan kurang lbih hanya butuh waktu 10 menit saja kok. Jadi, jangan ada alasan lagi hanya sempat membakar kalori di akhir pekan saja ya. Latihan diatas meskipun singkat sangat membantu kita memperoleh tubuh ideal. Tak percaya? Selamat mencoba dan buktikan sendiri.

Manfaat berolahraga bagi tubuh kita

Sawatdee Krab...!

Apa yang terjadi pada Tubuh kita saat berolahraga ? Ini dia...

1. Paru-paru

Saat berolahraga, tubuh membutuhkan oksigen 15 kali lebih banyak. Karenanya, napas terasa lebih cepat dan berat saat berolahraga. Kemampuan paru-paru untuk mengolah oksigen diukur sebagai VO2max. Makin tinggi nilai VO2max, seseorang dikatakan semakin bugar.

2. Jantung

Oksigen yang disaring oleh paru-paru akan didistribusikan ke seluruh tubuh melalui darah, yang dipompa oleh jantung. Denyutnya meningkat saat berlahraga karena oksigen yang harus didistribusikan juga lebih banyak. Semakin sering orang berolahraga, semakin efisien pula kerja jantung dalam mendistribusikan darah dan oksigen.

2. Jantung

Oksigen yang disaring oleh paru-paru akan didistribusikan ke seluruh tubuh melalui darah, yang dipompa oleh jantung. Denyutnya meningkat saat berlahraga karena oksigen yang harus didistribusikan juga lebih banyak. Semakin sering orang berolahraga, semakin efisien pula kerja jantung dalam mendistribusikan darah dan oksigen.

4. Kulit dan wajah

Seperti mesin, tubuh juga menghasilkan panas saat melakukan aktivitas fisik. Untuk melepaskan panas, ada mekanisme yang dilakukan oleh tubuh. Pertama adalah melalui keringat. Selain itu, pembuluh darah di sekitar permukaan kulit akan melebar. Beberapa orang akan mengalami wajah memerah dalam proses ini.

5. Sendi

Olahraga akan memberi beban lebih di semua persendian, kadang sampai 5-6 kali lipat dibanding beban sehari-hari. Engkel, lutut, pinggul, siku dan bahu punya fungsi yang berbeda tetapi cara kerjanya secara umum sama. Tiap persendian dilapisi jaringan-jaringan penunjang antara lain kartilago, tendon dan ligamen. Jaringan-jaringan tersebut bisa aus oleh penggunaan yang berlebihan. Otot yang kuat bisa mengurangi beban persendian.

Sekian, semoga bermanfaat.....

Alasan Beladiri Muay Thai banyak di sukai kaum hawa

Kenapa olahraga ini sangat di gilai oleh para kaum wanita saat ini?
ini jawabannya....

Pertama, Beladiri Muay Thai banyak menggunakan gerakan tangan seperti meninju, menahan pukulan dan menghindari pukulan. Jadi hampir semua otot tangan digunakan secara simultan tanpa harus berkali-kali mengulang gerakan yang cenderung membosankan (seperti sit up dan push up).

Kedua, Beladiri Muay Thai memerlukan keseimbangan yang baik dan kecepatan kaki untuk menendang dan bergerak. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini menghasilkan kaki yang ramping dan mengencangkan bokong.

Ketiga, latihan ini efektif sebagai pelampiasan stres. Gerakan meninju, menendang dan membloking serangan dengan cepat membutuhkan konsentrasi penuh sehingga masalah dalam pikiran Anda bisa teralihkan sejenak.

Keempat, Beladiri Muay Thai merupakan olahraga yang menyenangkan dan tidak membosankan, sehingga Anda tidak menyadari berapa lama Anda latihan. Selesai latihan, tak kurang dari 1000 kalori telah berhasil Anda buang.