Program Latihan: Membentuk Perut Sixpack

 

Memiliki perust sixpack kini menjadi trend tersendiri, banyak pria mengidamakan bentuk perut kokoh dengan definisi otot yang tajam dan simteris. Pada dasarnya konsep perut sixpack tidaklah sesulit dan serumit yang Anda bayangkan. Intinya jika Anda ingin mendapatkan perut sixpack hal yang harus Anda lakukan adalah meningkatkan kekuatan otot perut serta membuang lemak tubuh khususnya di bagian perut.
Meskipun tidak sulit, dalam membentuk otot abdominal ini dibutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Lalu bagaimana cara mendapatkannya? Untuk mendapatkannya Anda perlu memperhatikan empat hal ini:disiplin  pola makan untuk meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh, Latihan rutin (tentu saja), pola istirahat yang cukup dan suplemen yang tepat.
Berikut Malezones berikan program latihan (selama satu minggu) untuk membantu Anda mendapatkan perut sixpack impian:
Meskipun tujuan utama latihan ini adalah pembentukan sixpack, namun untuk memeperoleh keberhasilan dari program ini Anda harus melakukan latihan yang yang merata untuk semua otot lainnya (otot dada, kaki, dll).

Hari ke-1

Laihan otot dada:
Flat Barbell Press

Flat Barbell Press Latihan ini difokuskan untuk melatih pertumbuhan otot dada

Posisi berbaring dengan lengan memegang barbbell lurus di depan dada

Turunkan barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Flat Barbell Press	4	10-12	1-2 menit	N/As

Incline Dumbell Press

Incline Dumbell Press Latihan ini difokuskan untuk melatih pertumbuhan otot dada, terutama bagian atas

Posisi berbaring miring dengan lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Incline Dumbell Press	3	10-12	1-2 menit	N/As

Flat Dumbell Flies

Flat Dumbell Flies Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung

Posisi berbaring dengan siku sedikit ditekuk

Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk

Gunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban, Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Flat Dumbell Flies	4	10-12	1-2 menit	N/As

Standing Cable Flyes
Alternatif lain untuk melatih otot dada adalah berlatih dengan menggunakan kabel yang bisa Anda lakukan dengan jenis latihan cable flyes.

Standing cable Flyes Selain difokuskan untuk melatih otot dada,  dengan latihan ini Anda bisa melatih otot perut sekaligus

Genggam kedua handle kabel dengan kedua tangan

Tarik handle bersamaan ke depan dada Anda

Kembali ke posisi awal dengan perlahan, kemudian ulangi lagi

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Standing Cable Flyes	3	10-15	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Center Crunch

Center Crnch Latihan ini difokuskan untuk melatih otot perut

Posisi situp dengan kaki keadaan rapat di atas bench

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat terbaring dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Center Crunch	4	15-20	1-2 menit	N/As

Latihan Kardio:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-2

Latihan otot punggung:
Lat Pull Down

Lat Pull Down Selain menargetkan otot punggung, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot dada

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Lat Pull Down	4	10-12	1-2 menit	N/As

Seated Cable Row

Seated Cable Row Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Seated Cable Row	4	10-12	1-2 menit	N/As

Dead Lift

Deadlift Difokuskan untuk melatih otot punggung dan akai

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Deadlift	4	10-12	1-2 menit	N/As

Straight Arm Pulldown

Straight Arm Pulldown

PPosisi berdiri dengan kaki selebar bahu

Posisi punggung tegak Pegangan tangan di handle selebar bahu Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Straight Arm Pulldown	3	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Lying Leg Raise

Lying leg Raise Difokuskan untuk melatih otot perut

Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Lying Leg Raise	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan Kardio:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-3 (Istirahat)

Hari ke-4

Latihan otot bahu:
Over Head Barbell Press

Posisi punggung tegak

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Perhatikan agar kaki selalu menyentuh lantai Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Deadlift	4	10-12	1-2 menit	N/As

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell lateral Raise Difokuskan untuk melatih otot bahu

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Dumbell lateral raise	3	10-12	1-2 menit	N/As

Front Barbell Raise

Front Barbell Raise

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Front Barbell Raise	3	10-12	1-2 menit	N/As

Bent Over Lateral Raise

Bent Over Lateral Raise

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Bent Over Lateral Raise	3	10-12	1-2 menit	N/As

Barbell Shrug

Barbell Shrug

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Barbell Shrug	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Center Crunch

Center Crnch Latihan ini difokuskan untuk melatih otot perut

Posisi situp dengan kaki keadaan rapat di atas bench

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat terbaring dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Center Crunch	4	15-20	1-2 menit	N/As

Latihan Kardio:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-5

Latihan otot kaki:
Squat

Squat

Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan ke depan

Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Squat	4	10-12	1-2 menit	N/As

Leg Extension

Leg Extension

Posisi duduk di leg extension machine

Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Bent Over Lateral Raise	4	10-12	1-2 menit	N/As

Standing Calf Raise

Standing Calf Rise

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi kaki selebar bahu Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Standing Calf Rise	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Side Crunch

Side Crubch

Berbaring sesuai gambar

Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan Posisi tangan kiri berada di samping kepala Posisi kepala rebah

Tekuk perut ke arah depan

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Side Crunch	4	10-12	1-2 menit	N/As

Hari ke-6

Latihan otot tricep:
Skull Crusher

Skull Crusher

Posisi tubuh berbaring di bangku bench press

Kaki sejajar dengan lantai Posisi tangan dan siku lurus di depan dada Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Skull Crusher	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot bicep:
Concentration Curl

Concentration Curl

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkat Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Concentration Curl	4	10-12	1-2 menit	N/As

Hammer Curl

Hammer Curl

PPosisi berdiri dengan posisi tegak

Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell Angkat Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Ecercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Hammer Curl	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan otot perut:
Lying Leg Raise

Lying leg Raise Difokuskan untuk melatih otot perut

Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Lying Leg Raise	4	10-12	1-2 menit	N/As

Latihan Kardio:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-7 (Istirahat)

Tips tambahan: Selalu mulai latihan dengan latihan beban sebelum latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. Latihan treadmill sebgai latihan pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, selama 20 menit.

Selamat mencoba, semoga sukses !